Use em 3 passos
1. Confira o que já tem na despensa. 2. Marque os itens à medida que comprar. 3. Acrescente seus itens e consulte as substituições conforme preferências e disponibilidade.
Lista sugerida, não obrigatória: escolha apenas o que será usado no seu planejamento.
Hortifruti
Proteínas
Grãos e acompanhamentos
Laticínios e alternativas
Temperos e básicos
Minha lista personalizada
Escreva outros produtos e quantidades para levar ao mercado.
Guia prático de substituições
Estas são ideias culinárias para variar os pratos; não são equivalências nutricionais exatas.
No café da manhã, em vez do pão
Experimente cuscuz com ovo, tapioca recheada, iogurte com fruta e aveia ou omelete com legumes. Combine ingredientes para dar mais variedade e saciedade.
Quando não tiver frango
Use ovos, peixe, feijão, lentilha ou grão-de-bico conforme a receita e suas preferências. O preparo e as quantidades podem mudar.
Quando não tiver arroz
Experimente batata, mandioca, cuscuz ou outros grãos disponíveis. Ajuste o acompanhamento conforme a refeição.
Quando faltar uma verdura
Troque por outra verdura ou legume da estação: couve por espinafre, abobrinha por chuchu, alface por repolho, conforme o prato.
Quando quiser economizar
Prefira hortifruti da estação, compare preços por unidade/peso, aproveite feijão e ovos em receitas variadas e planeje porções para evitar desperdício.
Como montar uma compra para 7 dias
Confira primeiro o planejamento semanal, anote quantas refeições fará em casa, verifique sua despensa e compre quantidades compatíveis com o número de pessoas. Evite comprar todos os itens desta lista sem necessidade.